Meditacijos rūšys: ką iš tikrųjų praktikuojame MBSR ir MBCT kursuose?
Jei įvesite į paiešką žodį „meditacija“, rasite tūkstančius skirtingų technikų: nuo mantrų kartojimo iki vizualizacijų. Natūralu, kad pradedančiajam tai kelia painiavą: „Tai ką man iš tikrųjų daryti?“
Moksliškai pagrįstose mindfulness programose (MBSR ir MBCT) mes nesiblaškome. Mes naudojame konkrečius, laiko patikrintus „instrumentus“, kuriuos dr. Jon Kabat-Zinn ir jo kolegos suskirstė į dvi pagrindines kategorijas: formalią praktiką ir informalią praktiką.
Abi jos yra būtinos. Formali praktika – tai lyg treniruotė sporto salėje, kur auginame „dėmesio raumenį“. Informali praktika – tai to raumens panaudojimas realiame gyvenime, kai reikia panešti sunkų pirkinių krepšį (arba ištverti sunkų pokalbį).
Štai pagrindinės meditacijos rūšys, kurias išmoksite mūsų mokymuose.
1. Kūno skenavimas (Body Scan)
Tai dažniausiai yra pirmoji praktika, su kuria susipažįsta MBSR kurso dalyviai. Kaip tai atrodo? Paprastai atliekama gulint (kad būtų kuo mažiau fizinės įtampos). Jūs lėtai ir nuosekliai perkeliate dėmesį per skirtingas kūno dalis – nuo kojų pirštų iki viršugalvio. Koks tikslas? Tikslas nėra užmigti (nors tai dažnai nutinka pradedantiesiems!) ar visiškai atsipalaiduoti. Tikslas – „kristi į būdravimą“ (falling awake). Mes mokomės tiesiog jausti savo kūną tokį, koks jis yra, be noro jį pakeisti. Tai galingas būdas sugrįžti iš minčių labirinto atgal į fizinę realybę.
2. Sėdima meditacija (Sitting Meditation)
Tai klasikinė mindfulness praktika, kuri sudaro programos branduolį. Kaip tai atrodo? Sėdima tiesia nugara (ant kėdės arba pagalvėlės), išlaikant orią, bet neįsitempusią laikyseną. Koks tikslas? Čia mes mokomės valdyti dėmesio fokusą.
Kvėpavimas kaip inkaras: Iš pradžių mokomės tiesiog stebėti kvėpavimą. Tai mūsų inkaras, kuris laiko mus dabartyje, kai mintys (lyg bangos) bando nunešti tolyn.
Atviras stebėjimas (Choiceless Awareness): Vėliau praktika plečiasi. Mes mokomės stebėti ne tik kvėpavimą, bet ir garsus, kūno pojūčius bei pačias mintis. Mark Williams tai vadina „sėdėjimu prie upės ir stebėjimu, kas atplaukia“, užuot įšokus į vandenį ir nuskendus srovėje.
3. Sąmoningas judesys (Mindful Movement)
Daugeliui žmonių, ypač patiriantiems didelį stresą ar nerimą, sėdėti ramiai yra per sunku. Čia į pagalbą ateina sąmoningas judesys (dažnai paremtas paprastais hatha jogos pratimais). Koks tikslas? Tai nėra sportas. Mums nesvarbu, kaip lanksčiai galite pasilenkti. Svarbu tai, ar galite jausti savo ribas ir jas gerbti. Tai praktika apie santykį su diskomfortu ir savo kūno galimybėmis. Jūs mokotės judėti su dėmesiu, o ne mechaniškai.
4. 3 minučių „kvėpavimo erdvė“ (3-Minute Breathing Space)
Tai bene svarbiausias MBCT (Kognityvinės terapijos) įrankis, sukurtas specialiai krizinėms situacijoms. Tai „mini meditacija“, kurią galima atlikti bet kur – darbe, kamštyje ar prieš svarbų susitikimą.
Ši praktika turi smėlio laikrodžio formą:
Susiaurėjimas: Pirmiausia pripažįstame, kas vyksta dabar (kokios mintys, emocijos?).
Fokusas: Tada sutelkiame visą dėmesį tik į kvėpavimą.
Išsiplėtimas: Galiausiai išplečiame dėmesį į visą kūną ir grįžtame į veiklą.
Tai tarsi „avarinis stabdis“, padedantis išlipti iš automatinės reakcijos į stresą.
5. Mindfulness kasdienybėje (neformali praktika)
Tai nėra atskira technika, tai – gyvenimo būdas. Jon Kabat-Zinn sako: „Gyvenimas yra pati tikriausia meditacijos praktika“. Tai reiškia indų plovimą tik plaunant indus (negalvojant apie rytojų). Tai reiškia ėjimą tik einant. Tai reiškia klausymąsi kito žmogaus tik klausantis, o ne galvojant, ką atsakyti. Būtent ši „nematoma“ meditacijos rūšis ilgainiui atneša didžiausius pokyčius jūsų gyvenimo kokybei.
Ką pasirinkti? Gera žinia ta, kad jums nereikia rinktis. MBSR ir MBCT programų metu mes nuosekliai, savaitė po savaitės, išbandome visas šias rūšis. Taip jūs atrandate, kuris „instrumentas“ geriausiai veikia būtent jums ir būtent šią akimirką.
Tai nėra mistika. Tai dėmesio treniruotė.