Dėmesingu įsisąmoninimu (mindfulness) grįsta kognityvinė terapija (MBCT)
Išmokite atpažinti savo proto spąstus - susigrąžinkite vidinę ramybę.
MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) buvo sukurta kaip atsakas į vieną didžiausių šiuolaikinės psichologijos iššūkių: polinkį į pasikartojantį liūdesį, nerimą ir depresyvias nuotaikas. Programos autoriai – Z. Segalas, M. Williamsas ir J. Teasdale’as – pastebėjo, kad net ir pasibaigus sudėtingam gyvenimo etapui, mūsų protas išlieka „budrus“. Vos tik pajuntame bent menką liūdesį, smegenys automatiškai įjungia senus mąstymo modelius, kurie bando „išspręsti“ emociją mąstymu.
Kodėl galvojimas apie problemą ne visada padeda? Dauguma mūsų įpratę viską spręsti analizės būdu (tai vadinama „darymo“ režimu). Tačiau, kai kalbame apie emocijas, ši analizė dažnai virsta bergždžiu narpliojimu: „Kodėl aš taip jaučiuosi?“, „Kas su manimi negerai?“, „Kada tai baigsis?“. Šis procesas tik dar labiau gilina emocinį diskomfortą.
Kuo MBCT skiriasi nuo kitų metodų? Ši programa nemoko jūsų keisti negatyvių minčių pozityviomis. Vietoj to, ji moko:
Decentracijos: gebėjimo pamatyti mintis kaip praeinančius įvykius prote, o ne kaip neginčijamą tiesą ar save patį.
Perjungimo: gebėjimo sąmoningai išeiti iš analitinio mąstymo („darymo“ režimo) į patirtinį („buvo“ režimą).
Ankstyvojo atpažinimo: pajusti pirmuosius organizmo signalus (pvz., „gumulą“ gerklėje ar įtampą pečiuose) dar prieš tai, kai mintys nusitempia jus į gilią apatiją.
Kam tai skirta? MBCT yra itin efektyvi tiems, kurie jaučiasi įstrigę nuolatiniame „mąstymo apie mąstymą“ rate, išgyvena lėtinį nepasitenkinimą arba nori sustiprinti savo emocinį atsparumą po patirtų depresijos epizodų ar perdegimo. Tai mokslinis metodas, suteikiantis praktinį žemėlapį, kaip nepasiklysti savo paties protingo, bet kartais klaidinančio proto labirintuose.
Programos trukmė - 8 savaitės, po 1 užsiėmimą per savaitę.
1 savaitė: sąmoningumas ir automatinis pilotas
Pradedame nuo suvokimo, kaip dažnai gyvename „autopilotu“. Mokomės atpažinti akimirkas, kai mintys mus nusineša toli nuo realybės. Tai pirmas žingsnis siekiant išeiti iš senų, nenaudingų mąstymo modelių.
Pagrindinė praktika: valgymo meditacija, kūno skenavimas (Body Scan).
2 savaitė: gyvenimas mūsų galvose
Tyrinėjame, kaip mūsų mintys, jausmai ir kūno pojūčiai yra susiję. Mokomės pastebėti, kaip interpretacijos (o ne patys įvykiai) sukelia emocinę įtampą. Pradedame ugdyti „stebėtojo“ poziciją.
Pagrindinė praktika: kūno skenavimas, minčių fiksavimo pratimai.
3 savaitė: išsiblaškiusio proto sutelkimas
Mokomės sugrąžinti dėmesį ten, kur norime mes, o ne ten, kur mus gena nerimas. Naudojame kvėpavimą kaip „inkarą“, kuris padeda stabilizuotis, kai protas tampa neramus ar chaotiškas.
Pagrindinė praktika: sėdima meditacija (kvėpavimas ir kūnas), dėmesingas judesys.
4 savaitė: atpažinti vengimą ir prisirišimą
Šią savaitę mokomės atpažinti savo „veikimo“ (doing) režimą, kuris verčia mus nuolat spręsti problemas, net kai jų išspręsti neįmanoma. Tyrinėjame, kaip mes automatiškai vengiame nemalonių patirčių ir kaip tai didina kančią.
Pagrindinė praktika: sėdima meditacija (garsai ir mintys), 3 minučių kvėpavimo erdvė.
5 savaitė: leidimas dalykams būti tokiems, kokie jie yra
Užuot kovoję su neigiamomis emocijomis, mokomės jas priimti ir „padaryti joms vietos“. Tai nereiškia pasidavimo – tai reiškia aiškų situacijos matymą, kuris leidžia mums pasirinkti išmintingesnį atsaką.
Pagrindinė praktika: sėdima meditacija (darbas su sunkumais).
6 savaitė: mintys nėra faktai
Tai esminė MBCT savaitė. Mokomės pamatyti mintis tiesiog kaip „psichinius įvykius“, o ne kaip neginčijamą tiesą. Šis atsiribojimas (decentering) padeda apsisaugoti nuo neigiamų mąstymo spiralių ir atkryčių.
Pagrindinė praktika: sėdima meditacija (mintys kaip debesys ar filmo kadrai).
7 savaitė: kaip aš galiu geriausiai savimi pasirūpinti?
Sudarysime konkretų veiksmų planą „ankstyviesiems įspėjamiesiems signalams“ atpažinti. Mokomės sąmoningai rinktis veiklas, kurios mus įkrauna energija, ir mažinti tas, kurios ją atima.
Pagrindinė praktika: kasdienybės planavimas, 3 minučių kvėpavimo erdvė (veiksmo žingsnis).
8 savaitė: naujų žinių naudojimas ateityje
Apibendriname kursą ir integruojame išmoktas praktikas į ilgalaikę rutiną. Akcentuojame budrumą ir gerumą sau kaip pagrindines priemones palaikant emocinę pusiausvyrą visą likusį gyvenimą.
Pagrindinė praktika: ateities vizija ir asmeninės praktikos planas.
SVARBU.Įsisąmoninimu (mindfulness) grįsta streso valdymo programa gali būti Jums netinkama, jeigu:
Šiuo metu esate psichikos sveikatos krizėje ar patiriate sunkią depresiją;
Negalite įsipareigoti dalyvauti kassavaitiniuose užsiėmimuose ir kasdienėje praktikoje;
Tikitės greito rezultato be nuoseklaus įsitraukimo.