Dėmesingu įsisąmoninimu (mindfulness) grįstas streso valdymas (MBSR)
Moksliškai pagrįstas būdas dirbti su įtampa, skausmu ir gyvenimo iššūkiais.
1979 m. Masačusetso universiteto medicinos centre dr. Jon Kabat-Zinn sukūrė programą, kuri iš esmės pakeitė Vakarų medicinos ir psichologijos požiūrį į žmogaus sveikatą. Tai buvo MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) – streso mažinimo programa, grįsta dėmesingumu. Nuo to laiko atlikta tūkstančiai klinikinių tyrimų, patvirtinančių šios metodikos efektyvumą mažinant nerimą, gerinant emocinę reguliaciją ir stiprinant imuninę sistemą.
Nors ramybė dažnai yra šalutinis praktikos poveikis, MBSR tikslas nėra tiesiog „atsipalaiduoti“. Tikrasis tikslas – išsiugdyti stabilumą net ir tada, kai aplinkybės nėra atpalaiduojančios. Gyvenimas yra pilnas netikėtumų, streso ir nemalonių pojūčių. Kaip sako J. Kabat-Zinn: „Jūs negalite sustabdyti bangų, bet galite išmokti plaukti.“ MBSR yra būtent tos plaukimo pamokos.
Kaip tai veikia? Stresas dažniausiai kyla ne dėl paties įvykio, o dėl mūsų automatinės reakcijos į jį.
Be mindfulness: Įvyksta dirgiklis → Kyla automatinė reakcija (pyktis, baimė, gynyba) → Seka veiksmas, kurio vėliau gailimės.
Su mindfulness: Įvyksta dirgiklis → Mes jį įsisąmoniname (padarome pauzę) → Pasirenkame geriausią atsaką.
Ši metodika moko mus atpažinti stresą kūne dar prieš jam užvaldont protą. Mes naudojame paprastas, bet galingas technikas – kūno skenavimą (Body Scan), sėdimą meditaciją ir dėmesingą judesį – kad išmoktume būti „čia ir dabar“, užuot pasimetę mintyse apie tai, kas buvo ar kas bus.
Ką jūs gausite? Mes nežadame, kad jūsų gyvenimo problemos dings. Tačiau praktikuojant MBSR, keičiasi jūsų santykis su tomis problemomis. Jūs nustojate eikvoti energiją kovai su realybe ir išmokstate tą energiją nukreipti sprendimams bei geresnei gyvenimo kokybei.
Programos trukmė - 8 savaitės, po 1 užsiėmimą per savaitę.
MBSR programos turinys:
1 savaitė: sąmoningumas ir pabudimas iš „automatinio piloto“
Pirmąją savaitę mokomės pastebėti, kiek dažnai mūsų kūnas yra vienur, o mintys – visai kitur. Susipažįstame su „automatinio piloto“ veikimo principu ir pradedame ugdyti gebėjimą sugrįžti į dabarties akimirką per tiesioginę pojūčių patirtį.
Pagrindinė praktika: valgymo meditacija (razina), kūno skenavimas (Body Scan).
2 savaitė: kaip mes suvokiame pasaulį ir save
Tyrinėjame savo suvokimo filtrus (percepciją). Mokomės pastebėti, kaip mūsų interpretacijos ir vertinimai formuoja mūsų emocinę būseną bei reakcijas. Pradedame praktikuoti nevertinantį stebėjimą.
Pagrindinė praktika: kūno skenavimas, pirmieji sėdimos meditacijos žingsniai.
3 savaitė: buvimas dabartyje per judesį
Mokomės išlaikyti dėmesingumą judėdami. Tyrinėjame savo kūno ribas, mokomės jas gerbti ir nevertinti, pastebime proto tendenciją save spausti ar kritikuoti fizinio aktyvumo metu.
Pagrindinė praktika: dėmesingas judesys (lengvi jogos elementai), sėdima meditacija.
4 savaitė: streso mechanizmai ir reakcijos
Gilinamės į fiziologinius streso mechanizmus. Mokomės atpažinti savo individualius streso signalus kūne ir mintyse. Šią savaitę pradedame suprasti skirtumą tarp automatinės reakcijos į stresą ir sąmoningo atsako.
Pagrindinė praktika: sėdima meditacija (dėmesys kvėpavimui, kūnui, garsams).
5 savaitė: sąmoningas atsakas į streso iššūkius
Mokomės integruoti dėmesingumą į sudėtingas gyvenimo situacijas. Tyrinėjame, kaip „buvimo“ (being) režimas gali padėti mums išlikti stabiliems, kai patiriame nemalonius potyrius, skausmą ar emocinę įtampą.
Pagrindinė praktika: sėdima meditacija (plečiant dėmesį į mintis ir emocijas).
6 savaitė: dėmesingas bendravimas ir santykiai
Stresas dažnai kyla tarpasmeniniuose santykiuose. Mokomės išgirsti kitą žmogų ir save, pastebėti savo reaktyvumą bendraujant. Tyrinėjame, kaip dėmesingumas padeda išlikti autentiškiems ir empatiškiems net ir konfliktinėse situacijose.
Pagrindinė praktika: sąmoningo bendravimo pratimai, sėdima meditacija.
7 savaitė: pasirūpinimas savimi ir kasdienybė
Kaip dėmesingumą paversti gyvenimo būdu? Šią savaitę dėmesį skiriame tam, kas mus maitina ir kas sekina. Mokomės priimti sprendimus, kurie palaiko mūsų gerovę ir psichologinį atsparumą kasdienėje veikloje.
Pagrindinė praktika: pasirinkta praktika be vedimo (savo praktikos savarankiškas formavimas).
8 savaitė: praktikos puoselėjimas visą gyvenimą
Paskutinė sesija skirta apžvelgti nueitą kelią ir pasiruošti tęsti praktiką savarankiškai. Mokomės pasitikėti savo vidiniais resursais ir išlaikyti „pradedančiojo protą“ kiekvieną dieną.
Pagrindinė praktika: visų kurso metu išmoktų praktikų apjungimas.
SVARBU. Įsisąmoninimu (mindfulness) grįsta streso valdymo programa gali būti Jums netinkama, jeigu:
Šiuo metu esate psichikos sveikatos krizėje ar patiriate sunkią depresiją;
Negalite įsipareigoti dalyvauti kassavaitiniuose užsiėmimuose ir kasdienėje praktikoje;
Tikitės greito rezultato be nuoseklaus įsitraukimo.