Sąmoningas valgymas: kaip pakeisti santykį su maistu be jokių dietų
Ar kada nors yra tekę suvalgyti visą pakelį sausainių ar traškučių žiūrint filmą ir staiga suprasti, kad pakuotė tuščia, nors net nepajutote skonio?
Tai klasikinis „autopiloto“ pavyzdys. Mes maitiname savo kūną, bet mūsų protas tuo metu yra visai kitur. Mark Williams ir John Teasdale tai vadina atsiskyrimu nuo patirties. Rezultatas? Mes suvalgome daugiau nei reikia, jaučiame sunkumą ir, svarbiausia, nejaučiame jokio pasitenkinimo, todėl netrukus vėl norime „kažko skanaus“.
Sąmoningas valgymas (Mindful Eating) nėra dieta. Tai nėra kalorijų skaičiavimas ar tam tikrų produktų atsisakymas. Tai yra dėmesio sugrąžinimas į valgymo procesą.
Kodėl dietos dažnai neveikia, o dėmesys – veikia?
Dauguma dietų remiasi ribojimu ir valios pastangomis. Jos sako jums, ką valgyti. Sąmoningas valgymas moko, kaip valgyti.
Moksliškai įrodyta, kad smegenims reikia maždaug 20 minučių, kad gautų signalą iš skrandžio: „Aš sotus“. Kai valgome skubėdami, naršydami telefone ar žiūrėdami TV, mes praleidžiame šį sotumo signalą. Mes tiesiog „pravelkame“ maistą.
Sąmoningas valgymas leidžia atkurti ryšį tarp kūno pojūčių ir smegenų. Kai valgote sąmoningai:
Greičiau pajuntate sotumą.
Patiriate daugiau malonumo iš mažesnio kiekio maisto.
Mažinate emocinį valgymą (kai valgoma dėl streso, o ne dėl alkio).
Garsusis „Razinos pratimas“: Nuo ko viskas prasideda
Dr. Jon Kabat-Zinn MBSR (Streso mažinimo) kursuose dažnai naudoja paprastą, bet galingą pratimą su razina. Tai puiki iliustracija, kas yra mindfulness.
Įsivaizduokite (arba paimkite realiai) vieną raziną.
Laikymas: Paimkite ją į delną. Pajuskite jos svorį.
Matymas: Įsižiūrėkite į ją taip, lyg būtumėte ateivis iš kitos planetos ir niekada nebūtumėte matę tokio objekto. Pastebėkite raukšleles, spalvos nelygumus, šešėlius. (Tai vadinama „Naujoko protu“).
Lytėjimas: Pasukiokite tarp pirštų. Kokia tekstūra?
Uostymas: Pakelkite prie nosies. Ar ji turi kvapą? Kaip tai veikia jūsų skrandį ar burną?
Ragavimas: Įsidėkite į burną, bet nekramtykite. Pajuskite, kaip ji guli ant liežuvio. Tada lėtai perkąskite vieną kartą. Pastebėkite skonio sprogimą.
Nurijimas: Pajuskite norą nuryti ir patį nurijimo veiksmą.
Dauguma žmonių po šio pratimo sako: „Aš niekada gyvenime iš tikrųjų neragavau razinos“. Jie supranta, kiek daug pojūčių praleidžia kasdien tiesiog rydami maistą.
Fizinis alkis vs. emocinis alkis
Vienas svarbiausių įgūdžių, kurį laviname – tai gebėjimas atskirti, kada kūnui reikia energijos, o kada protui reikia paguodos.
Fizinis alkis: ateina palaipsniui, jaučiamas skrandyje (gurgimas), tinka bet koks maistas (net ir obuolys), pavalgius jaučiamas pasitenkinimas, dingsta pasisotinus.
Emocinis alkis: užklumpa staiga ir stipriai, jaučiamas „galvoje“ (specifinio skonio noras), norisi konkretaus maisto (picos, šokolado), norisi konkretaus maisto (picos, šokolado), gali tęstis net ir esant pilnam skrandžiui.
Mindfulness moko mus: kai jaučiate norą valgyti, padarykite pauzę. Paklauskite savęs: „Ar aš alkanas, ar man tiesiog nuobodu / liūdna / neramu?“. Jei tai emocija, maistas jos neišspręs.
5 patarimai, kaip pradėti valgyti sąmoningai
Jums nereikia medituoti su kiekvienu kąsniu kaip su razina (tai būtų nepraktiška). Tačiau galite pritaikyti šiuos principus:
Išjunkite ekranus. Tai svarbiausia taisyklė. Jokių telefonų, kompiuterių ar televizoriaus valgant. Leiskite valgymui būti vienintelei veiklai.
Atsisėskite. Niekada nevalgykite stovėdami, eidami ar vairuodami.
Padėkite įrankius. Po kiekvieno kąsnio padėkite šakutę ant stalo. Nepaimkite jos vėl, kol pilnai nesukramtėte ir nenurijote maisto burnoje. Tai automatiškai sulėtina tempą.
Dėkingumas. Prieš pradėdami, skirkite 5 sekundes pagalvoti, kiek darbo (ūkininkų, vairuotojų, gamtos) reikėjo, kad šis maistas atsirastų jūsų lėkštėje. Tai keičia nuostatą iš vartotojiškos į pagarbią.
Patirkite pirmąjį kąsnį. Pažadėkite sau, kad bent pirmuosius tris kąsnius suvalgysite su visišku dėmesiu – jausdami temperatūrą, tekstūrą ir skonį.
Sąmoningas valgymas grąžina mums valdžią. Užuot buvę valdomi impulsų ir įpročių, mes pradedame rinktis. Mes nustojame naudoti maistą kaip emocinį raminamąjį ir pradedame jį naudoti kaip energijos šaltinį ir malonumą.
Kaip sako J. Kabat-Zinn: „Jei valgote – tiesiog valgykite“. Skamba paprastai, bet tai gali pakeisti jūsų gyvenimą.