Mindfulness pagal Jon Kabat-Zinn: 7 principai, kurie keičia santykį su stresu

Šiandien žodis „mindfulness“ (liet. dėmesingas įsisąmoninimas, atida, pilnaprotavimas) dažnai vartojamas kaip madingas burtažodis, žadantis greitą ramybę. Tačiau dr. Jon Kabat-Zinn, MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) programos įkūrėjas, šią praktiką apibrėžia kur kas tiksliau ir pragmatiškiau.

Pasak jo, mindfulness – tai dėmesio sutelkimas tam tikru būdu: tikslingai, į dabarties akimirką ir be išankstinio vertinimo.

Tai nėra būdas pabėgti nuo problemų. Tai būdas į jas atsigręžti. Norint, kad ši praktika veiktų, neužtenka tik sėdėti sukryžiavus kojas. J. Kabat-Zinn išskiria 7 pamatines nuostatas (attitudes), kurios yra būtinos norint išsiugdyti stiprų vidinį atsparumą stresui.

Štai kaip šie principai atrodo kasdieniame gyvenime.

1. Vertinimo vengimas (Non-judging)

Mūsų protas veikia kaip nuolatinis komentatorius. Vos tik kas nors įvyksta, mes automatiškai klijuojame etiketes: „tai gerai“, „tai blogai“, „tai nuobodu“, „tai neteisinga“. Šis nuolatinis vertinimas sukelia didžiulę vidinę įtampą.

Mindfulness praktikoje mes nesistengiame sustabdyti vertinimų (tai neįmanoma). Mes mokomės juos pastebėti ir neįsitraukti. Kai pagaunate save galvojant „kokia baisi diena“, tiesiog pripažinkite: „mano protas vertina dieną“. Tai sukuria erdvę tarp jūsų ir jūsų minčių.

2. Kantrybė (Patience)

Kantrybė – tai supratimas ir priėmimas, kad viskas turi vykti savo laiku. J. Kabat-Zinn dažnai naudoja peteliškės pavyzdį: mes negalime priversti lėliukės tapti drugeliu greičiau, tiesiog lupdami kokoną – taip tik pakenksime procesui.

Taip pat ir su mūsų protu ar kūnu. Jei jaučiate nerimą, bandymas jį „išstumti“ per jėgą dažniausiai tik padidina įtampą. Kantrybė moko būti su diskomfortu, kol jis natūraliai pasikeis.

3. Naujoko protas (Beginner’s Mind)

Gyvenimas „autopiloto“ režimu reiškia, kad mes manome, jog viską jau žinome. Mes žiūrime į savo partnerį, darbą ar save pačius per senų įsitikinimų prizmę.

„Naujoko protas“ kviečia pažvelgti į kiekvieną akimirką taip, lyg tai vyktų pirmą kartą. Ar galite pamatyti savo artimą žmogų be vakarykščių nuoskaudų šydo? Ar galite pajusti kvėpavimą taip, lyg kvėpuotumėte pirmą kartą? Tai išlaisvina mus iš rutinos ir leidžia pamatyti naujas galimybes ten, kur anksčiau matėme tik problemas.

4. Pasitikėjimas (Trust)

Daugelis iš mūsų esame išmokyti labiau pasitikėti išoriniais autoritetais – knygomis, mokytojais, ekranais – nei savimi. Mindfulness ugdo pasitikėjimą savo paties intuicija ir kūno signalais.

Jei kažkas jūsų viduje sako „ne“, tai yra svarbu, net jei visi aplinkui sako „taip“. J. Kabat-Zinn pabrėžia: geriau pasitikėti savimi ir klysti, nei visą gyvenimą gyventi pagal kito žmogaus nurodymus. Tai yra atsakomybės už savo gyvenimą prisiėmimas.

5. Nesistengimas (Non-striving)

Tai bene didžiausias paradoksas Vakarų žmogui. Beveik viską, ką darome, darome siekdami tikslo. Tačiau mindfulness yra „buvimo“, o ne „darymo“ režimas.

Jei sėdate medituoti su tikslu „aš privalau atsipalaiduoti“, jūs jau sukuriate įtampą. Jūs jau lyginate dabartinę būseną (neramią) su norima (ramia) ir jaučiate atotrūkį. Nesistengimas reiškia leidimą sau būti būtent tokiu, koks esate šią akimirką. Ironiška, bet būtent nustojus stengtis kažką pakeisti, pokyčiai dažniausiai ir įvyksta.

6. Priėmimas (Acceptance)

Priėmimas dažnai klaidingai suprantamas kaip pasyvumas ar susitaikymas su neteisybe. Nieko panašaus. Priėmimas reiškia aiškų faktų matymą.

Jei jums skauda galvą, priėmimas reiškia pripažinimą: „taip, šiuo metu jaučiu skausmą“. Neigimas („neturiu laiko sirgti“) ar pyktis („kodėl man visada taip“) problemos neišsprendžia. Tik priėmus realybę tokią, kokia ji yra dabar, galima imtis efektyvių veiksmų situacijai keisti. Jūs negalite išgydyti žaizdos, jei apsimetate, kad jos nėra.

7. Paleidimas (Letting Go)

Mūsų protas mėgsta įsikibti. Mes įsikimbame į malonias patirtis (norime, kad jos nesibaigtų) ir į nemalonias (analizuojame jas be galo).

Paleidimas nėra kažko išmetimas. Tai tiesiog leidimas dalykams būti ir praeiti. Kai einate miegoti, jūs turite „paleisti“ savo mintis, kad užmigtumėte. Jei bandote jas kontroliuoti, miegas neateina. Mindfulness moko šį gebėjimą pritaikyti ir būdraujant – nestabdyti minčių srauto, bet ir neleisti jam jūsų nusinešti.

Šie 7 principai nėra moralinės taisyklės ar įsakymai. Tai praktiniai įrankiai, kuriuos J. Kabat-Zinn siūlo lavinti kasdien. Mindfulness nėra būdas tapti „geresniu“ žmogumi, tai būdas tapti sąmoningesniu žmogumi.

Pradėti galite ne nuo sudėtingų technikų, o nuo paprasto klausimo sau: kurį iš šių principų man šiandien sunkiausia pritaikyti?

Norite išmokti taikyti šiuos principus praktiškai? Mūsų 8 savaičių pilnaprotavimu grįstas streso valdymo kursas yra pagrįstas būtent šia metodika. Kviečiame susipažinti su MBSR programa.